Đối với những ai có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Protein là 1 thành phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, sữa, cá, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 ly sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một cốc Whey protein , 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sữa Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.