Với những ai đang có nhu cầu cần thay đổi số cân, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như cá, trứng, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Buổi tối: Như bữa trưa.