Đối với những người có nhu cầu cần cải thiện trọng lượng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được điều này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 ly sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Buổi tối: Giống buổi trưa.