Đối với những ai có mong muốn cần thay đổi số cân, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể làm được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hiệu quả.
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey , một củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly sữa Whey
Bữa tối: Như bữa trưa.