Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy xây dựng ngay một chế độ ăn giảm cân trước khi quá trễ. Bài viết dưới đây, sẽ cung cấp cho bạn một thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định rõ ràng liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang nghiêm trọng ở cấp độ nào?
WHO hướng dẫn dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để xác định tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, đa phần đều không thực tế với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ hỗ trợ bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo bạn có được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể tiêu hao trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải kiểm soát lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó bạn thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được ước tính như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu không được ăn suốt thời gian này, người thừa cân sẽ ăn rất nhiều vào bữa chính để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào lại quá mức cho phép kết quả là dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Tăng cường các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo cho cơ thể được khỏe mạnh và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo nên một người lớn chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng để hoạt động cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đam (Protein) cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, thế nhưng cơ thể sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Điều này giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột ở lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa mức độ đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ nên ăn lượng chất xơ là 25g trong 1 ngày.
Nguyên tắc 4: Nạp thêm Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, cản trở chu trình lão hoá da, giữ gìn làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thức ăn lại giàu vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của thực đơn ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua bổ sung lượng nước thiết yếu cho cơ thể. Bởi đây là một trong những phương pháp dễ dàng nhất để giúp làn da mạnh khỏe và tươi sáng.
Hãy lên mục tiêu uống 8 cốc nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể bổ sung một lát cam quýt, chẳng hạn cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Bổ sung Omega-3 vào thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn giúp cải thiện các vấn đề về da như giữ độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên trong da. Và thiết yếu nhất, không thể kể đến công dụng làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn của omega-3.
Cá hồi là thực phẩm giàu omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày chuẩn khoa học
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc + 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 đến 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt + ức gà , rau củ
Ăn nhẹ : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản hấp hoặc luộc + rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa sáng: 2 quả trứng chiên , bánh mì đen , salad
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ buổi chiều: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn tối: Cơm gạo lứt , thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc , 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Dưa leo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) + dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo + salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày cuối cùng có thể ăn uống thoải mái
Khi bạn quá khắt khe với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân khá cao.
Việc dành ra chủ nhật để Cheat day, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên kiểm soát tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, cắt giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cao hơn mức calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức cắt giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và được nhiều đánh giá tích cực.
Thêm nữa, quá trình giảm cân cho nam và nữ cũng có một số chú ý cần ghi nhớ.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chính xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các ứng dụng giúp theo dõi quá trình giảm cân. Nó sẽ giúp việc kiểm soát lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên thuận tiện hơn. Chúc các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và nhanh chóng đạt được mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 và protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng có nhiều năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn bổ sung thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hay ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào bữa sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng chiên, bạn có thể chọn lựa trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn hoàn toàn có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Chú ý để bổ trợ giảm béo, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành cơm gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm cân cho người bận rộn là không nạp quá nhiều vào buổi tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn góp mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Salad rau củ quả và bắp luộc: Bữa ăn rất giàu chất xơ và vitamin, cực kỳ thích hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn muốn mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.