Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện trọng lượng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để đạt được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như cá, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: Một ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.