Với những người đang có mong muốn cần thay đổi cân nặng, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm cân chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ cũng như gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Protein là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Giống bữa trưa.