Đối với những người có mong muốn cần cải thiện cân nặng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để đạt được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
cách giảm cân 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm cân chính.
Trong trường hợp bạn giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates tiêu thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Protein là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một ly sữa Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.