Cân nặng thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay 1 kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá muộn. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo tiết kiệm, ngon miệng, an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.
Thông số đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc cần thực hiện đầu tiên, là xác định rõ ràng liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO hướng dẫn dùng chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index) để đánh giá tình trạng cân nặng. Chỉ số này tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm béo
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, đa phần đều không phù hợp với thể trạng cơ địa của người châu Á. Việc nắm rõ nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân vừa hiệu quả vừa an toàn.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo tiêu thụ
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, trong khi calo đốt cháy là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hữu hiệu, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào hàng ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào để biết được một ngày chúng ta tiêu tốn bao nhiêu năng lượng? Đầu tiên, ta phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Từ đây bạn thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần duy trì lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn một ngày
Việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết đối với người thừa cân. Vì trên thực tế, người mập thường hay đói hơn người có trọng lượng cân đối.
Khoảng cách giữa hai bữa chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Vì thế, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc số 3: Ăn các thực phẩm ít tinh bột, nhiều xơ, giàu protein
Để giảm cân nhanh, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbs), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn 500g tinh bột là đã đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là nguyên nhân tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được quan tâm nếu muốn thiết lập một thực đơn giảm cân hiệu quả. 1g protein cũng cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần thời gian lâu hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác đói.
Chất xơ xuất hiện trong phần lớn các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có khả năng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải, hấp thu Glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Với nam giới để giảm cân hiệu quả, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp tạo ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm quá trình lão hoá da, giữ gìn làn da rạng rỡ và độ đàn hồi của da. Thông thường cách để thêm vitamin D cho da phổ biến nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Nhưng, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thực phẩm lại giàu vitamin D như các loại cá như cá thu, cá hồi, cá kiếm hoặc các loại cá béo khác. Hoặc lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước thường xuyên
Chú trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng quên thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Vì đây là một trong những cách dễ dàng nhất để hỗ trợ làn da khoẻ mạnh và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước mỗi ngày để cải thiện làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một lát cam quýt, như cam hoặc chanh, hay các loại thảo mộc để giúp đồ uống thêm ngon miệng. Cách này cũng hỗ trợ bạn detox làm sạch cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Thêm OMEGA-3 vào thực đơn ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Bên cạnh đó, các chất axit béo còn hỗ trợ cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể kể đến hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng bởi mụn từ omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, có nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin B12, vitamin B3, vitamin D, sắt và kẽm có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa học, lành mạnh
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm những thực phẩm, món ăn giảm cân đã được các chuyên gia, nhà khoa học kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hữu hiệu mà vẫn đảm bảo được dinh dưỡng cho hoạt động hàng ngày.
Thứ hai và thứ năm
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc , 1 trái chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 đến 2 quả táo
Bữa trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 913 calo
Thứ ba và thứ sáu
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên hạt , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa trưa: Thịt luộc ăn kèm rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc + rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Thứ tư và thứ bảy
Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + rau luộc
Ăn nhẹ: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi áp chảo + salad rau trộn
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Nếu như bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân giống như cực hình khi đó nguy cơ thất bại khi thực hiện chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để Cheat day, thưởng thức một số món "khoái khẩu" sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn giúp duy trì được kế hoạch giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, nên giới hạn tổng calo nạp vào tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 ký. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau một tuần bạn sẽ giảm được 2kg.
Tuy nhiên, theo như khuyến cáo, nếu muốn giảm cân đều đặn mà vẫn đảm bảo sức khỏe thì một người lớn chỉ nên giảm 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Bên cạnh thực đơn giảm cân trên, phương pháp giảm cân bằng Keto, hay chế độ giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng và nhận về nhiều đánh giá cao.
Thêm nữa, việc giảm cân cho nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.
Cuối cùng, để kế hoạch giảm cân được chính xác và đạt hiệu quả tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ hỗ trợ việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân mỗi ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Mong các bạn giảm cân hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho người làm việc bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều cực quan trọng.
Sau đây là thực đơn giảm cân cho người bận rộn, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Bữa sáng
Những món ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng dưới đây sẽ giúp bạn có một bữa sáng siêu nhanh gọn nhưng vẫn có đủ chất dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ ăn để đi làm. Với 10 phút, bạn đã chuẩn bị được một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Yến mạch trộn sữa chua: Đây là món ăn cực nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai trái cây: Món ăn này khá dễ làm. Tất cả những nguyên liệu bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Trứng và bơ nghiền: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đứng đầu danh sách những thực phẩm lành mạnh nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein có trong trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn no lâu hơn. Món ăn này cực kỳ phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Bữa trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều mà không sợ tăng cân.
Nếu không muốn có nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và trong khẩu phần ăn giảm bớt calo.
Salad ức gà: Món ăn này cực dễ làm, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ quả và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể bổ sung nhiều protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để có nhiều món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong chế độ ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Thịt bò lúc lắc và ức gà luộc là những đồ ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Chú ý, bạn không nên ăn tối sau 7 giờ.
Ngoài ra, hãy dành nhiều thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể mua khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, cực kỳ thích hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả ngon, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 quả dưa chuột và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa đồ ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, đừng ăn mì gói vào bữa tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.