Đối với những ai đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được điều này, bạn phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như cá, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: 1 ly Whey protein , một củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Bữa tối: Như buổi trưa.