Với những người có mục tiêu cần thay đổi cân nặng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách giảm cân an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể làm được. Để thực hiện được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và gây hại cho da dẻ. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbs hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: 1 ly sữa Whey , một củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 cốc Whey Protein
Bữa tối: Như buổi trưa.