Đối với những ai có mong muốn cần thay đổi trọng lượng, chắc chắn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe không?
Bật mí chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thu
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thức ăn chứa lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 cốc sinh tố Whey
Buổi tối: Như bữa trưa.