Với những người có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được điều này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly Whey protein + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly Whey Protein
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.