Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của bản thân, bạn càng dễ bị ketosis. Tìm hiểu những mặt hàng thực đơn ketogenic phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.

Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với tỷ lệ calo sót trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.

Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, cơm, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Tỷ lệ carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.