Với những người đang có mong muốn cần thay đổi trọng lượng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả ưng ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Protein là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều có vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 cốc sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Buổi tối: Giống bữa trưa.