Với những ai đang có mong muốn cần cải thiện cân nặng, chắc chắn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, nhưng không phải là không thể thực hiện được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt cho da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là thực đơn ăn sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một ly sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.