Đối với những ai có mục tiêu cần thay đổi cân nặng, chắc hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh cho sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể hấp thu vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo rất hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một ly Whey Protein
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.