Phần lớn mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Triệu chứng này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Tìm hiểu những mặt hàng thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc trái cây. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa phải.

Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nhưng bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng tốt. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong tỷ lệ calo sót trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các loại hạt.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, dinh dưỡng bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo dinh dưỡng để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần hạn chế sử dụng những thực đơn ketogenic phẩm có lượng carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các loại trái cây sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Chế độ ăn Keto có thể rất tốt cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để tránh tình trạng hạ đường huyết, cần lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.