Đối với những người có mong muốn cần thay đổi cân nặng, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thu
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thức ăn có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Protein là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải tiêu thụ bao nhiêu chất đạm. Những loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một ly sữa whey
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một ly sữa Whey + một củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: 1 ly sữa Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.