Với những ai có mục tiêu cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, nhưng không có nghĩa là không thể làm được. Để đạt được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều có lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein là một thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): 1 ly sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.