Đối với những người có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, nhưng không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được mục tiêu này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm cân giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt tới làn da. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo và giúp giảm béo rất hiệu quả.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể rơi vào vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, trứng, thịt, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với đại đa số mọi người. Tuy nhiên, nó không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2lit nước mỗi ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một cốc sữa Whey , 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một cốc Whey Protein
Bữa tối: Như buổi trưa.