Với những ai có nhu cầu cần cải thiện số cân, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể đạt được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn cần phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu ưng ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Từ đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân rất hữu hiệu.
Protein là một phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, cá, sữa...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng + nửa quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một cốc sữa whey
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: Một cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.