Đối với những ai đang có mục tiêu cần cải thiện cân nặng, hẳn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên biết rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để đạt được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, tạo ra nhiều áp lực lên việc giảm cân của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không hấp thu đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ cũng như ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược lại nữa.
2. Giảm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hiệu quả.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Bổ sung nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo rất thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng , 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc Whey protein , 1 củ khoai luộc.
Sau tập luyện 15 phút: Một ly Whey Protein
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.