Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, tim đập nhanh, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như bột mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa đủ.

Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo với lượng calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu cảm giác đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của bản thân. Đôi khi chúng ta có thể nhầm giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.

Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực đơn ketogenic phẩm bạn nên hạn chế
Dựa theo nguyên tắc nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các sản phẩm ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Thức uống có cồn: Tỷ lệ carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: Các sản phẩm phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.

Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm béo. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần lưu ý khi áp dụng thực đơn ăn này để tránh tình trạng hạ đường huyết, cần lời khuyên và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.