Với những ai có mục tiêu cần thay đổi cân nặng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, tuy nhiên không phải là không thể đạt được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong các cách giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể mắc phải tình trạng thiếu dưỡng chất.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ những loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là 1 thành phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên nạp vào trong một ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, sữa...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh chóng, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn kiêng Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc sữa whey
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Buổi tối: Như buổi trưa.