Với những ai có mục tiêu cần cải thiện số cân, hẳn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp an toàn và thông minh với sức khỏe không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, dù vậy không có nghĩa là không thể đạt được. Để đạt được lý tưởng này, bạn cần phải làm được gấp hai – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu ưng ý trong 30 ngày.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, tạo ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
cách giảm cân 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như gây hại đến làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm béo đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, sữa, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng , nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + tôm, cá, súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sinh tố Whey
Bữa tối: Tương tự bữa trưa.