Với những ai có mục tiêu cần cải thiện trọng lượng, chắc chắn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là cách giảm cân thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Đầu tiên, bạn cần phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều cực kỳ khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Từ đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2 đến 3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong những cách giảm mỡ chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và gây hại cho làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo rất hoàn hảo.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, ví dụ như trái cây, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm chứa lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo cực kỳ hữu hiệu.
Protein là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ cũng như đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): 1 trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: Một cốc Whey protein + 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một ly sinh tố Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.