Đối với những người có nhu cầu cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp đôi – mục tiêu mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được mục tiêu vừa lòng trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, tạo ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
cách giảm cân 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các phương pháp giảm mỡ chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong 1 ngày, cơ thể dễ bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ và ảnh hưởng không tốt tới da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn cần phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ rất hoàn hảo.
Các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Nhờ vào khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên nạp vào trong 1 ngày, để hiểu rõ mình cần phải bổ sung bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm béo nhanh hơn, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Hãy uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn tham khảo
Sau đây là chế độ ăn sạch trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): Một cốc whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 cốc sữa Whey + một củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.