Với những người có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc chắn cách giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn đối với sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 30 ngày là điều quá khó, tuy nhiên không có nghĩa là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những cách giảm cân chính.
Nếu bạn giảm khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chậm lại và thậm chí còn khiến tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên cẩn trọng vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm béo rất hữu hiệu.
Protein là 1 thành phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại chứa rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không có nghĩa với việc phải loại bỏ tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Cố gắng uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế các loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Cơm gạo lứt + tôm, cá+ súp lơ xanh.
Bữa phụ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: Một cốc Whey protein , một củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: 1 ly Whey Protein
Buổi tối: Giống buổi trưa.