Với những ai đang có nhu cầu cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng mong muốn đạt được. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn với sức khỏe hay không?
Chỉ dẫn chi tiết cách giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn phải hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không có nghĩa là không thể thực hiện được. Để thực hiện được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả ưng ý trong 1 tháng.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp đôi việc cơ thể phải chịu áp lực. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hay nói đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Nếu bạn bớt tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều hàm lượng calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có hàm lượng calories quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể dễ bị thiếu chất, mất cơ cũng như gây hại đến da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Giảm hàm lượng carbs tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể hấp thu mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm mỡ và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giảm cân giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Nhờ vào khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein nên nạp vào trong 1 ngày, để nắm được mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, thịt, trứng...
Rau củ quả chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Mặc dù vậy, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh hơn, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống tối thiểu 2000ml nước mỗi ngày. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này có thể làm bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng , nửa quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Gạo lứt , cá hoặc tôm+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Bữa tối: Như buổi trưa.