Đối với những người có mong muốn cần thay đổi trọng lượng, chắc hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn với sức khỏe không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, dù vậy không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn cần phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm cân giảm béo chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10 cân, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ bắp và gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt quá nhiều calo, quá trình giảm béo sẽ chững lại và thậm chí còn làm tăng cân ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể tiêu thụ hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm béo đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận bởi bạn có thể vướng phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả các loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột nhanh, bằng thức ăn chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là lượng dưỡng chất thiết yếu cực cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no và giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Chất đạm là một thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào việc phải đốt cháy nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu chất đạm. Một số loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein, chẳng hạn như cá, sữa, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn có vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Cố gắng uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 ly nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Cách này sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh mọi loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn sạch trong 1 tuần, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + nửa trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10h): 1 ly whey protein
Buổi trưa (12h): Gạo lứt , cá hoặc tôm, súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): 1 quả chuối
Trước khi luyện tập nửa tiếng: 1 cốc Whey protein , 1 củ khoai luộc.
Sau khi tập 15 phút: Một ly Whey Protein
Buổi tối: Như buổi trưa.