Số cân thường tỉ lệ nghịch với các vấn đề về sức khỏe. Hãy thiết lập ngay một kế hoạch ăn giảm cân trước khi quá trễ. Nội dung sau đây, sẽ cung cấp cho bạn 1 thực đơn giảm béo ngon miệng, tiết kiệm, hiệu quả và an toàn nhất.
CHỈ SỐ CHUẨN đánh giá tình trạng thừa cân của người châu Á
Việc bạn cần làm đầu tiên, là nên xác định cụ thể liệu mình có đang thừa cân hay không? Đang ở mức độ nào?
WHO khuyên dùng BMI (Body Mass Index – Chỉ số khối cơ thể) để đánh giá tình trạng cân nặng. Được tính bằng cân nặng (kg) chia bình phương chiều cao (mét).
BMI = W : H2 (W: cân nặng-kg, H: chiều cao-mét)
Nhẹ cân <18,5
Tình trạng ổn định: 18,5-22,9
Thừa cân: 23
Tiền béo phì: 23-24,9
Béo phì độ I: 25-29,9
Béo phì độ II: 30
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân
Hiện nay, có hàng loạt chế độ ăn giảm cân cũng như các cách giảm cân cấp tốc. Mặc dù vậy, đa phần đều không thực tế với thể trạng sức khỏe của người châu Á. Việc hiểu được nguyên tắc khi lên thực đơn sẽ giúp bạn giảm cân an toàn mà vẫn hiệu quả.
Nguyên tắc số 1: Tổng calo nạp vào nhỏ hơn calo đốt cháy
Calo nạp vào là lượng calo lấy được từ thực phẩm sau khi ăn, bên cạnh đó calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Để giảm cân hiệu quả, chúng ta cần phải giới hạn lượng calo nạp vào mỗi ngày nhỏ hơn lượng calo chúng ta đốt cháy.
Vậy, làm thế nào chúng ta biết được mỗi ngày chúng ta sử dụng bao nhiêu năng lượng? Trước tiên, bạn phải có được chỉ số BMR (Basal metabolic rate) hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản:
BMR:
Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5
Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161
Sau đó bạn thay số liệu vừa tính vào công thức TDEE - Total Daily Energy Expenditure - chỉ số calo cơ thể tiêu hao trong 1 ngày.
Muốn giảm cân thì cần giữ lượng calo nạp vào ít hơn TDEE:
TDEE = BMR * R
Trong đó, chỉ số R được xác định như sau:
R= 1.2: Ít hoạt động (chỉ ăn, đi làm, ngủ nghỉ)
R = 1.375: Có tập luyện nhẹ nhàng (tuần 1-3 buổi)
R = 1.55: Có tập luyện ở mức trung bình (tuần 4-5 buổi)
R= 1.72 Tập luyện thường xuyên (tuần 6-7 buổi)
R = 1.9: Vận động nhiều (tuần 6- 7 buổi, ngày 2 lần)
Nguyên tắc số 2: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Đối với người thằ cân, việc chia nhỏ bữa ăn là cần thiết. Bởi lẽ trên thực tế, người thừa cân thường ăn nhiều hơn người có trọng lượng cân đối.
Thời gian giữa 2 bữa ăn chính là khoảng 5 - 6 tiếng – một khoảng thời gian khá dài. Nếu phải nhịn ăn suốt thời gian này, người thừa cân sau đó sẽ ăn lại rất nhiều để thỏa mãn "chiếc bụng đói" của họ. Do đó, lượng calo họ nạp vào chắc chắn sẽ quá mức cho phép và dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Nguyên tắc 3: Ăn những thực phẩm ít tinh bột, nhiều protein và giàu chất xơ
Để giảm cân nhanh chóng, mà vẫn đảm bảo sức khỏe và hoạt động bình thường, bạn nên tăng cường bổ sung các loại thực phẩm chứa ít tinh bột, nhiều xơ và giàu protein.
Đối với tinh bột (Carbohydrate), 1g tinh bột có thể đem đến 4 calo do vậy người trưởng thành chỉ cần ăn nguyên 500g tinh bột là có đủ năng lượng cần thiết cả ngày. Thói quen ăn quá nhiều tinh bột chính là một trong những lý do hàng đầu tích mỡ trong cơ thể.
Chất đạm – protein cũng cần được chú ý nếu muốn thiết lập một thực đơn hiệu quả cho việc giảm cân. 1g protein cũng có thể cung cấp 4 calo, tuy nhiên bạn sẽ cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nó so với tinh bột (khoảng 4 tiếng). Kết quả là giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ có hiệu quả làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày, tạo cảm giác no lâu. Và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose, hỗ trợ điều hòa được lượng đường huyết.
Để giảm cân nhanh nhất, đối với nam giới, nên ăn 38g chất xơ. Trong khi đó phụ nữ là 25g trong một ngày.
Nguyên tắc 4: Bổ sung Vitamin D
Vitamin D giúp sinh ra các tế bào khoẻ mạnh, làm chậm chu trình lão hoá da, duy trì làn da sáng và độ đàn hồi của da. Bình thường cách để bổ sung vitamin D cho da thường xuyên nhất là sử dụng ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự bổ sung Vitamin D vào chế độ ăn uống khoa học.
Trên thực tế, không có nhiều loại thức ăn chứa vitamin D như chúng ta nghĩ. Một số thực phẩm lại dồi dào vitamin D chẳng hạn các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác. Hay lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung gan, trứng và thực phẩm bổ sung vitamin D gồm ngũ cốc và sữa.
Nguyên tắc 5: Uống nước đầy đủ
Quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là đừng bỏ qua thêm lượng nước cần thiết cho cơ thể. Bởi đây là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ làn da khoẻ mạnh và sáng khoẻ.
Hãy đặt mục tiêu tiêu thụ 8 ly nước mỗi ngày để thay đổi làn da mụn bạn nhé. Bạn cũng có thể thêm một miếng cam quýt, như chanh hoặc cam, hoặc các loại thảo dược để giúp thức uống thêm ngon miệng. Cách này cũng giúp bạn detox thanh lọc cơ thể nữa đấy.
Nguyên tắc số 6: Bổ sung OMEGA-3 trong chế độ ăn uống khoa học
Thêm Omega-3 trong thực đơn ăn uống khoa học không chỉ giúp bạn cải thiện trí não. Thêm vào đó, các chất axit béo cũng hỗ trợ cải thiện các vấn đề về da như duy trì độ ẩm và cung cấp chất dầu tự nhiên cho da. Và quan trọng nhất, không thể bỏ qua hiệu quả làm dịu da và các chứng viêm sưng do mụn từ omega-3.
Cá hồi là thực phẩm dồi dào omega-3, ít chất béo, chứa nhiều protein tốt. Đây cũng là nguồn cấp vitamin D, vitamin B3, vitamin B12, kẽm và sắt có lợi cho da.
Chi tiết thực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày
Thực đơn ăn kiêng 7 ngày dưới đây, bao gồm các món ăn, thực phẩm giảm cân đã được giới chuyên gia kiểm chứng. Chúng vừa có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động hàng ngày.
Ngày thứ 1 và ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc trộn , 1 quả chuối + 180ml sữa không đường
Ăn nhẹ : 1 – 2 quả táo
Bữa ăn trưa: Cơm gạo lứt , ức gà + rau củ
Ăn nhẹ buổi chiều : Nho
Bữa ăn tối: 150g hải sản luộc + rau xanh luộc
Tổng lượng calo nạp vào: 913 calo
Ngày thứ 2 và ngày thứ 5
Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên + bánh mì nguyên hạt , salad
Ăn nhẹ buổi sáng: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa ăn trưa: Thịt luộc cuốn rau sống
Ăn nhẹ: Quả hạch hoặc trái cây hoặc sữa chua
Bữa tối: Cơm gạo lứt + thịt luộc , rau xanh
Tổng lượng calo nạp vào: 1026 calo
Ngày thứ 3 và ngày thứ 6
Bữa ăn sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc + salad
Ăn nhẹ: Dưa chuột
Bữa trưa: Cơm gạo lứt (cuộn rong biển) , dưa leo + cà rốt
Ăn nhẹ buổi chiều: Salad trái cây
Bữa ăn tối: 50g cá hồi hấp, nướng hoặc áp chảo , salad rau xanh
Thực đơn trên có tổng nạp khoảng: 679,5 calo
Ngày thứ 7 ăn uống thoải mái
Khi bạn đã nghiêm khắc với bản thân trong suốt một tuần dài, bạn sẽ cảm thấy việc ăn kiêng giảm cân như cực hình khi đó nguy cơ đổ vỡ chế độ ăn giảm cân là khá cao.
Việc dành ra ngày cuối cùng để gian lận một chút, thưởng thức một số món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn nhờ đó duy trì được lâu dài. Tuy nhiên, vẫn nên giới hạn tổng nạp calo tối đa trong khoảng 1500 calo.
Các chuyên gia y tế cho biết, giảm 15400 calo sẽ giúp bạn giảm được 2 kg. Tương đương mỗi ngày lượng calo đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào là 2200 calo thì sau 7 ngày bạn sẽ giảm được 2kg.
Cần lưu ý, theo như khuyến cáo, nếu vừa muốn giảm cân vừa muốn đảm bảo sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm nửa cân trong 1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).
Ngoài thực đơn giảm cân như hướng dẫn ở trên, chế độ giảm cân bằng Keto, hay giảm cân Eat Clean cũng rất được ưa chuộng hiện nay và nhận về nhiều đánh giá cao.
Bên cạnh đó, việc giảm cân cho cả nam và nữ cũng có một số lưu ý nhất định.
Cuối cùng, để quá trình giảm cân được chuẩn xác và đạt hiệu suất tối ưu nhất, chúng ta nên sử dụng các app giúp theo dõi quá trình giảm cân. Chúng sẽ giúp việc quản lý lượng calo, cũng như thực đơn giảm cân hằng ngày của bạn trở nên đơn giản hơn. Chúc các bạn giảm cân nhanh chóng!
Thực đơn giảm cân cho người bận rộn
Việc kiểm soát năng lượng đi vào thông qua thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người bận rộn là điều rất quan trọng.
Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người bận bịu, giúp bạn dễ dàng kiểm soát cân nặng và đạt được các mục tiêu về vóc dáng.
Buổi sáng
Những đồ ăn trong thực đơn giảm cân cho người bận rộn vào bữa sáng sau đây sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa sáng cực nhanh gọn nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Ăn trứng luộc: Bạn có thể vừa luộc trứng, vừa chuẩn bị đồ đạc để đi làm. Chỉ trong 10 phút, bạn đã có một bữa sáng nhiều vitamin B12, vitamin D3 cùng với protein cần thiết cho cơ thể.
Sữa chua trộn yến mạch: Đây là món ăn siêu nhanh, giúp bạn có được bữa sáng đầy năng lượng nhưng không ảnh hưởng đến cân nặng. Nếu muốn tăng thêm hương vị cho món ăn, bạn có thể thêm một ít nho khô hoặc ngũ cốc dạng hạt.
Phô mai hoa quả: Món ăn này khá đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là trộn trái cây tươi và phô mai cắt nhỏ. Bạn đã có ngay 1 bữa sáng lành mạnh trong 1 phút 30 giây.
Bơ nghiền và trứng: Quả bơ luôn nằm trong vị trí đầu danh sách những thực phẩm tốt nên ăn vào buổi sáng. Sự kết hợp giữa chất béo trong trái bơ với protein của trứng sẽ giúp cho cơ thể bạn không bị đói nhanh hơn. Món ăn này rất phù hợp cho những người bận rộn muốn giảm cân.
Buổi trưa
Trứng và canh cải: Đây là 2 món ăn giúp bạn không sợ tăng cân mà vẫn đủ năng lượng làm việc cho cả buổi chiều.
Nếu không muốn nhiều dầu mỡ, thay vì trứng rán, bạn có thể lựa chọn trứng luộc để giữ nguyên dinh dưỡng và giảm bớt calo trong khẩu phần ăn.
Salad ức gà: Món ăn này rất dễ chế biến, ngon miệng và đủ dinh dưỡng. Bạn chỉ cần chuẩn bị sẵn ức gà, rau củ và nước sốt để ăn kèm. Salad ức gà giúp cơ thể tăng cường protein, vitamin và chất xơ.
Sushi cơm cuộn cá hồi: Không cần phải ra nhà hàng để thưởng thức món ăn này, bạn tất nhiên có thể tự chuẩn bị cho bữa trưa của mình với các nguyên liệu nhiều như: cá hồi, cơm, rong biển, rau xanh. Lưu ý, để hỗ trợ giảm cân, hãy cho ít cơm, tăng cường rau và cá hồi trong món ăn này nhé!
Cơm gạo lứt và ức gà luộc: Bạn có thể thay thế gạo trắng thành gạo lứt vào bữa trưa của mình. Ức gà luộc và thịt bò lúc lắc là những món ăn kèm rất hợp với cơm gạo lứt đấy!
Bữa tối
Một trong các cách ăn giảm béo cho người bận rộn là không ăn quá nhiều vào bữa tối. Lưu ý, bạn không nên ăn tối sau 19h giờ.
Bên cạnh đó, hãy dành thời gian để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhàng vừa giúp cơ thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, và đốt cháy được một phần calo.
Khoai lang luộc: Đây là món ăn siêu đơn giản cho những ngày không biết ăn gì. Bạn có thể ăn khoai lang vào cuối tuần và trữ trong tủ lạnh để dễ dàng chuẩn bị cho bữa tối. Đây cũng là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn giảm cân cho người bận rộn.
Bắp luộc và salad rau củ quả: Bữa ăn rất giàu vitamin và chất xơ, rất phù hợp đối với những ai sợ béo bụng và dư năng lượng vào buổi tối. Để có món salad rau củ quả hấp dẫn, bạn cần chuẩn bị 1 trái bơ, 10 trái cà chua bi, 1 trái dưa leo và 1 ít rau xà lách. Trộn tất cả cùng nước sốt, bạn sẽ có một đĩa thức ăn chất lượng.
Mì Ý sốt tôm: Nếu bạn thèm mì, không ăn mì gói vào buổi tối khi đang muốn giảm béo! Thay vào đó, bạn có thể chọn lựa mỳ Ý sốt cà chua với tôm để giảm mức độ ảnh hưởng tới trọng lượng cơ thể.