Hầu hết mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Chuyển đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy khó chịu là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách hấp thụ nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để bắt đầu một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải chuẩn bị và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn ăn dựa vào vào tốc độ bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát tỉ lệ carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn kiểm soát lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.

Hãy nhớ rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực tế, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm cân, bạn nên để ý cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo sót trong ngày của bạn.

Nếu cảm giác đói, bạn có thể dùng bữa nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Đôi khi chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, trái cây hoặc các sản phẩm hạt.

Cách xây dựng chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn chú ý dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo dinh dưỡng để lựa chọn những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần tránh
Dựa theo quy định cơ sở của chế độ ăn Keto, bạn nên hạn chế sử dụng những thực phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các loại trái cây sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực đơn ketogenic phẩm đề xuất sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo lành mạnh: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được nấu sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các loại phô mai: loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa tỷ lệ carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm kể trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.

Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Mặc dù, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang muốn tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.