Đối với những ai có mục tiêu cần thay đổi số cân, chắc hẳn cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng luôn là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, tuy nhiên không phải là không thể thực hiện được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp hai – việc mà theo một kế hoạch giảm béo thông thường, lành mạnh được các nhà khoa học khuyên chỉ là 4 kí 1 tháng - mới mong đạt được hiệu quả vừa ý trong 1 tháng.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo tiêu thụ hàng ngày, chính là một trong các cách giảm mỡ chính.
Trong trường hợp bạn bớt khoảng 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Về lý thuyết, bạn thường có thể giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản vì nếu không nạp đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể có thể bị thiếu chất, mất cơ và ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm cân sẽ chậm lại và đôi khi còn khiến tăng ký trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì bạn phải áp dụng chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...nên tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì cắt giảm toàn bộ các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng tiêu thụ các loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: cắt giảm thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm hàm lượng calo thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Protein là một phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm cân. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu hàm lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để nắm được mình cần phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như thịt, sữa, thịt, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày có thể khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Tránh những loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hay calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là thực đơn ăn kiêng sạch trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Buổi trưa (12 giờ): Gạo lứt + tôm, cá+ bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một quả chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 cốc Whey protein + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Bữa tối: Giống buổi trưa.