Đối với những ai có mong muốn cần thay đổi cân nặng, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà bất cứ ai cũng mong muốn đạt được. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Trước hết, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều rất khó, dù vậy không phải là không thể thực hiện được. Để thực hiện được lý tưởng này, bạn phải thực hiện gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới mong hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 1 tháng.
Chẳng khác nào bạn đẩy nhanh gấp hai tình trạng cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong khoảng 2-3 tháng là vừa.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong những phương pháp giảm béo chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa vào tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm 10 cân, chắc hẳn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt giảm nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn có hàm lượng calories quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt cho làn da. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm béo sẽ chững lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp hàng ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu dưỡng chất.
cách giảm cân giải quyết tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thực phẩm chứa nhiều carbs, hãy giảm bớt chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Chẳng hạn như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Ăn nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều chứa lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 thành phần quan trọng trong bất cứ chế độ ăn nào cũng như giúp ích rất nhiều trong quá trình giảm mỡ. Chính vì khả năng phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên tìm hiểu lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều chất đạm, có thể liệt kê như cá, trứng, cá, trứng...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh hơn, hãy cố hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước bất cứ khi nào đều đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn có thể yên tâm.
Cố gắng uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này có thể làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh các loại đồ uống chứa cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn tham khảo
Dưới đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, giúp bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12h): Gạo lứt + cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi đi tập nửa tiếng: Một cốc Whey protein + 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một ly Whey Protein
Buổi tối: Tương tự buổi trưa.