Đối với những người đang có nhu cầu cần cải thiện cân nặng, chắc hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Nhưng, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh đối với sức khỏe không?
Chỉ dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên hiểu rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều quá khó, nhưng không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp đôi – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể hoàn thành mục tiêu vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi việc áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên việc giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy hướng tới quá trình giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong vòng 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Cắt giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là 1 trong các cách giảm cân giảm béo chính.
Trong trường hợp bạn cắt giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được đâu đó khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là được.
Về lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến cáo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không nạp đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp cũng như gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu giảm bớt một lượng calo quá lớn, tốc độ giảm cân sẽ chậm lại và thậm chí còn làm tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm lượng carbs hấp thụ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói chính xác là calo.
Chế độ ăn ít calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ giúp thúc đẩy tốc độ giảm cân và giúp giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Những loại thực phẩm có nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa và ngũ cốc...nên hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần phải tuyệt đối cẩn thận vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt nhất là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thực phẩm có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng ăn các loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Ăn nhiều hơn thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo thấp, nhưng thay vào đó là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể bạn nạp được chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no và giảm cân rất hữu hiệu.
Protein là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và giúp ích rất lớn trong quá trình giảm béo. Chính vì khả năng phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa phải tiêu hao nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong một ngày, để hiểu rõ mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như cá, trứng, cá, trứng...
Rau củ quả có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Hạn chế ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt lành với phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa là phải kiêng khem hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm béo của bạn. Nước lọc không hề có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống tối thiểu 2lit nước hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể uống các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước xuyên suốt cả ngày, không nên uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ giúp bạn no bụng lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế mọi loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hay năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là chế độ ăn Eat Clean trong 1 tuần, cho bạn tham khảo để áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen , trứng + 1/2 quả bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): Một cốc sữa whey
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): 1 quả chuối
Trước khi tập luyện 30 phút: Một ly sữa Whey , 1 củ khoai lang.
Sau khi tập 15 phút: Một cốc Whey Protein
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.