Hầu hết mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi vào chế độ ăn keto. Chuyển sang tình trạng ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ tiêu diệt bằng cách bổ sung thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một số người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và lên một kế hoạch ăn kiêng khả thi. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào tốc độ bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng dễ bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại trừ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.

Hãy nhớ rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ đâu từ 20-30g carbs được khuyến khích cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nếu bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm cân, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo với lượng calo sót trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc muốn ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.

Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn nên tránh ăn những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ bột mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không tốt: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên lựa chọn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các loại từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau có tỷ lệ carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Bên cạnh các loại thực phẩm nêu trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người muốn giảm cân hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng thực đơn ăn này để hạn chế tình trạng hạ đường huyết, cần tư vấn và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.