Hầu hết mọi người đều có thể ở trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thuận lợi trong khoảng thời gian đầu đối với hầu hết tất cả mọi người do cơ thể của chúng ta phản ứng với sự thay đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở đượm mùi trái cây)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ phổ biến)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ có các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là kết quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách bổ sung thật nhiều nước, thêm chất điện giải. Một vài người chia sẻ "bí kíp" dễ dàng chữa trị cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần chuẩn bị gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải lên lộ trình trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ dựa vào vào khả năng bạn muốn chuyển sang trạng thái ketogenic. Bạn càng kiểm soát lượng carbohydrate của mình, bạn càng nhanh bị ketosis. Tìm hiểu những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, phần lớn đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không ăn bất kể sản phẩm carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được dùng vừa phải.

Hãy chú ý rằng keto có lượng lớn chất béo, protein vừa phải và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên bao gồm 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Thông thường, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng hàng ngày. Nhưng bạn giữ lượng carbohydrate và lượng glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang thực hiện keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của mình. Protein luôn phải được tiêu thụ khi cần cùng với việc lấp đầy chất béo trong lượng calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu thấy đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các sản phẩm hạt hạnh nhân để hạn chế sự thèm ăn của mình. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể thay thế bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.

Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để thiết kế chế độ ăn Keto hiệu quả, lành mạnh bạn nhớ dựa trên quy tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, lựa chọn chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm phù hợp.
5.1. Những thực phẩm bạn cần hạn chế
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần tránh sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate cao sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Sản phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn chế biến sẵn
Đồ uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống chứa cồn cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Phần lớn các dòng hoa quả sẽ không thuộc trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo các loại thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các sản phẩmdầu lợi cho sức khỏe: Dầu ô liu tự nhiên, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các dòng rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các nhóm thực phẩm nêu trên, bạn có thể thêm trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn nhẹ.

Thực đơn ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên sử dụng các món Keto giảm cân. Hoặc phù hợp hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang chữa trị insulin cũng cần lưu ý khi sử dụng chế độ ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần lời khuyên và hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.