Đối với những người có nhu cầu cần thay đổi số cân, chắc chắn phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là cách an toàn và thông minh với sức khỏe hay không?
Hướng dẫn chi tiết bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng cực kỳ chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn phải hiểu rằng muốn giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, tuy nhiên không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được lý tưởng này, bạn cần phải thực hiện gấp hai – mục tiêu mà theo một chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4kg/tháng - mới có thể đạt được hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, gây ra nhiều áp lực lên việc giảm béo của bạn.
Thay vào đó, hãy hướng tới mục tiêu giảm 5kg trong 1 tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong vòng 2-3 tháng là hợp lý.
Cách 1: Thay đổi thực đơn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc đúng hơn là làm thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm cân giảm mỡ chính.
Nếu bạn cắt giảm tầm 500-1000kcal/ngày, bạn sẽ giảm được khoảng 0.5-1kg/tuần. Tính toán dựa vào tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần từ 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn thường có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, trên thực tế các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn có lượng calo quá thấp hàng ngày. Lý do đơn giản là nếu không tiêu thụ đủ calo trong một ngày, cơ thể có thể bị thiếu dinh dưỡng, mất cơ bắp và ảnh hưởng không tốt đến da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm một lượng calo quá lớn, quá trình giảm béo sẽ chậm lại và đôi khi còn làm tăng ký ngược trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thu
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs hay nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào mục tiêu giảm tổng lượng tinh bột được cơ thể nạp mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ hỗ trợ thúc đẩy tốc độ giảm mỡ đồng thời giúp giảm béo cực kỳ hoàn hảo.
Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, ví dụ như hoa quả, rau xanh, đậu, sữa hoặc ngũ cốc...cần hạn chế.
Chế độ ăn kiêng ít carbs nên cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể vướng phải tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
cách giải quyết tốt hơn là, thay vì hạn chế toàn bộ những loại thực phẩm có nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thức ăn khác để bù vào. Chẳng hạn như: ăn bớt thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Nạp vào nhiều hơn thức ăn giàu protein và rau củ quả
Protein và rau xanh, trái cây đều bao gồm lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dưỡng chất thiết yếu lại cực cao. Cả hai kết hợp lại có thể giúp cơ thể nạp đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hiệu quả.
Chất đạm là một phần thiết yếu trong bất cứ chế độ ăn nào và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm béo. Chính vì việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý các phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên nạp vào trong một ngày, để hiểu rõ mình phải bổ sung bao nhiêu là hợp lý. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, chẳng hạn như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Tránh ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt đẹp cho đại đa số mọi người. Mặc dù vậy, nó không đồng nghĩa là phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu muốn giảm béo nhanh hơn, hãy cố gắng tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn đóng vị trí quan trọng trong quá trình giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể bổ sung thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống một cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống chứa cồn, có nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng, no bụng:
Buổi sáng (8h): bánh mì đen + trứng , 1/2 trái bơ
Ăn nhẹ sáng (10 giờ): 1 ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt , cá hoặc tôm+ súp lơ xanh.
Ăn nhẹ chiều (15 giờ): Một trái chuối
Trước khi luyện tập 30 phút: 1 cốc sữa Whey + 1 củ khoai luộc.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Bữa tối: Tương tự buổi trưa.