Với những ai có nhu cầu cần cải thiện trọng lượng, hẳn cách giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Tuy nhiên, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn cho sức khỏe hay không?
Bật mí chi tiết phương pháp giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, đi kèm thực đơn
Trước hết, bạn nên biết rằng mục tiêu giảm 10kg trong 1 tháng là điều rất khó, dù vậy không có nghĩa là không thể đạt được. Để đạt được điều này, bạn cần phải làm được gấp hai – việc mà theo 1 kế hoạch giảm béo bình thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể hoàn thành hiệu quả vừa ý trong 30 ngày.
Điều đó tương đương với bạn đẩy nhanh gấp đôi tình trạng áp lực cơ thể phải chịu. Kết quả là, gây ra áp lực lớn lên kế hoạch giảm cân của bạn.
Thay vào đó, hãy lựa chọn mục tiêu giảm 5kg trong một tháng, để giúp bạn có thể đạt được mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là vừa.
Cách 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tháng
1. Bớt lượng calo hấp thu vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hoặc nói đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong những cách giảm béo chính.
Nếu bạn giảm tầm 500 đến 1000 calo một ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Nếu tính dựa trên tốc độ này, thì để đạt được mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc chắn là bạn sẽ cần tầm 2.5-3 tháng là được.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Nhưng, thực tế thì các chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên áp dụng chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp hàng ngày. Nguyên nhân đơn giản vì nếu không tiêu thụ đủ hàm lượng calo trong 1 ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như ảnh hưởng không tốt đến làn da. Thậm chí, nếu giảm quá nhiều calo, tốc độ giảm mỡ sẽ chững lại và đôi khi còn khiến tăng cân ngược lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbohydrates tiêu thụ
Rất nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu muốn giảm mỡ nhanh chóng, thì bạn phải thực hiện chế độ ăn kiêng ít carbs hoặc nói cho chuẩn xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ chú trọng nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ vào mỗi ngày. Chế độ ăn kiêng ít carbs sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ giảm mỡ và giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột, chẳng hạn như hoa quả, rau củ, đậu, sữa và ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn ít carbs cần cẩn thận khi thực hiện vì bạn có thể rơi vào tình trạng thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt hơn là, thay vì cắt giảm tất cả những loại thức ăn chứa nhiều carbs, hãy cắt giảm chúng nhưng ăn những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột hấp thu chậm.
3. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau xanh, trái cây đều có lượng calo rất thấp, nhưng bù lại là hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu lại cực cao. Cả 2 kết hợp lại có thể giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, nhờ đó nhanh no cũng như giảm béo cực kỳ hiệu quả.
Protein là 1 phần quan trọng trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất lớn trong quá trình giảm mỡ. Chính vì việc phải đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa các phân tử protein, nên chắc chắn bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết lượng protein mà mình nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là hợp lý. Những loại thức ăn tự nhiên có nhiều chất đạm, có thể liệt kê như thịt, trứng, thịt, sữa...
Rau xanh và trái cây chứa nhiều chất xơ và dưỡng chất, nhưng lại chứa rất ít calo. Vì vậy sẽ giúp bạn no lâu hơn, nhưng lại không làm cơ thể hấp thu quá nhiều calo.
4. Tránh ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không đem lại điều gì tốt lành cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, nó không đồng nghĩa với việc phải kiêng khem tuyệt đối.
Nếu có nhu cầu giảm cân nhanh chóng, hãy cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày có thể làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên trắc trở hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống nhiều nước
Nước luôn luôn đóng vị trí quan trọng trong kế hoạch giảm ký của bạn. Nước lọc không hề chứa calo, nên bạn hoàn toàn không cần quá lo lắng đâu.
Hãy uống ít nhất 2000ml nước hàng ngày. Thêm nữa, bạn có thể uống thêm các loại nước như nước trà, nước ép trái cây ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
Hãy uống 1 cốc nước trước 30 phút khi bắt đầu ăn. cách giảm cân này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Hạn chế những loại đồ uống có cồn, có nhiều đường hoặc năng lượng.
6. Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn ăn Eat Clean trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8 giờ): bánh mì đen + trứng + 1/2 quả bơ
Bữa phụ sáng (10 giờ): Một ly whey protein
Bữa trưa (12 giờ): Cơm gạo lứt + cá hoặc tôm, bông cải xanh.
Bữa phụ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi tập luyện nửa tiếng: 1 ly sữa Whey + 1 củ khoai lang.
Sau luyện tập 15 phút: Một cốc sữa Whey
Buổi tối: Tương tự bữa trưa.