Đối với những người có nhu cầu cần thay đổi số cân, hẳn bí quyết giảm 10kg trong 1 tháng là điều mà ai cũng muốn biết. Dù vậy, liệu đây có phải là giải pháp thông minh và an toàn với sức khỏe không?
Bật mí chi tiết cách giảm cân giảm 10kg trong 1 tháng siêu chi tiết, kèm thực đơn
Bước đầu, bạn cần phải biết rằng muốn giảm 10kg trong 30 ngày là điều cực kỳ khó, dù vậy không phải là không thể làm được. Để hoàn thành được mục tiêu này, bạn phải làm được gấp đôi – việc mà theo 1 chế độ giảm béo thông thường, lành mạnh được khuyến nghị bởi các nhà khoa học chỉ là 4 kí 1 tháng - mới có thể đạt được mục tiêu vừa lòng trong 30 ngày.
Điều đó giống như việc bạn đẩy nhanh gấp hai việc cơ thể phải chịu áp lực. Điều đó, tạo ra nhiều áp lực lên kế hoạch giảm béo của bạn.
Tốt nhất, hãy lựa chọn quá trình giảm 5kg trong một tháng, nhằm giúp bạn có thể hoàn thành mục tiêu trong 2 đến 3 tháng là hợp lý.
Phương pháp 1: Thực hiện chế độ ăn giảm 10 cân trong 1 tháng
1. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
https://vienthammykorea.vn/20-cach-giam-can/
Giảm calo, hay đúng hơn là thâm hụt calo mỗi ngày, chính là một trong các phương pháp giảm béo chính.
Nếu bạn bớt khoảng 500-1000kcal/ngày, bạn có thể giảm được khoảng 500g đến 1kg trong 1 tuần. Tính toán dựa trên tốc độ này, thì để hoàn thành mục tiêu là giảm đi 10kg, chắc hẳn là bạn sẽ cần tầm 2 tháng rưỡi đến 3 tháng tháng là ổn.
Trên lý thuyết, bạn có thể cắt bớt nhiều calo hơn mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế thì hầu hết chuyên gia dinh dưỡng đều cảnh báo, không nên thực hiện chế độ ăn uống có lượng calo quá thấp trong ngày. Lý do đơn giản là nếu không hấp thu đủ hàm lượng calo trong một ngày, cơ thể thường bị thiếu chất, mất cơ bắp cũng như gây hại tới da dẻ. Thậm chí, nếu cắt giảm quá nhiều calo, quá trình giảm mỡ sẽ chững lại và thậm chí còn khiến tăng cân trở lại nữa.
2. Cắt giảm hàm lượng carbs hấp thu
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh được, nếu muốn giảm béo nhanh chóng, thì bạn nên thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carbs hoặc nói chính xác là calo.
Chế độ ăn hạn chế calo sẽ tập trung nhiều nhất vào việc giảm tổng lượng tinh bột mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Chế độ ăn ít carbs sẽ hỗ trợ đẩy nhanh tốc độ giảm cân đồng thời giúp hỗ trợ giảm mỡ cực kỳ hiệu quả.
Những loại thức ăn có nhiều tinh bột, chẳng hạn như trái cây, rau xanh, đậu, sữa hay ngũ cốc...cần tiêu thụ có tính toán.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần cẩn trọng bởi bạn có thể mắc phải vấn đề thiếu chất dinh dưỡng.
Giải pháp tốt nhất là, thay vì hạn chế tất cả các loại thức ăn có lượng lớn carbs, hãy hạn chế chúng nhưng tiêu thụ những loại thực phẩm khác để bù vào. Ví dụ như: hạn chế thức ăn chứa tinh bột nhanh, bằng thực phẩm chứa tinh bột chậm.
3. Nạp vào nhiều thức ăn giàu protein và rau xanh, trái cây
Protein và rau củ quả đều chứa lượng calo thấp, nhưng bù lại là lượng dưỡng chất thiết yếu rất cao. Cả hai kết hợp lại sẽ giúp cơ thể hấp thu đủ chất đạm và chất xơ, giúp nhanh no cũng như giảm cân rất hữu hiệu.
Chất đạm là 1 phần thiết yếu trong chế độ ăn bất kỳ và đem lại lợi ích rất nhiều trong quá trình giảm cân. Nhờ vào việc phải sử dụng nhiều calo để xử lý những phân tử protein, nên đảm bảo bạn sẽ vừa cảm thấy no lâu vừa tiêu hao được nhiều calo đó.
Bạn nên biết hàm lượng protein nên tiêu thụ trong 1 ngày, để nắm được mình cần phải tiêu thụ bao nhiêu là đủ. Một số loại thực phẩm tự nhiên có nhiều protein, có thể liệt kê như cá, sữa, cá, sữa...
Rau xanh và trái cây có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, nhưng lại có rất ít calo. Các loại rau củ quả sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nhưng lại không làm gia tăng quá nhiều calo.
4. Giảm ăn đồ ăn vặt
Đồ ăn vặt thường không mang lại điều gì tốt đẹp cho phần lớn mọi người. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn.
Nếu muốn giảm béo nhanh, hãy cố tránh ăn vặt càng nhiều càng tốt. Việc gia tăng hàm lượng calo tiêu thụ vào cơ thể mỗi ngày sẽ làm cho quá trình giảm ký của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nếu muốn ăn vặt, tốt nhất bạn hãy ăn các loại thực phẩm chứa ít calo, thông thường nhỏ hơn 100kcal là được.
5. Uống đủ nước
Nước luôn luôn có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn. Nước lọc không có calo, nên bạn hoàn toàn có thể an tâm.
Hãy uống ít nhất 2lit nước hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn có thể uống thêm các loại nước như trà, cà phê (không đường, sữa ...
Hãy uống nước đều trong cả ngày, tránh uống quá nhiều 1 lần.
Hãy uống 1 cốc nước nửa tiếng trước khi bắt đầu ăn. Điều này sẽ làm bạn no bụng lâu hơn và xoa dịu cơn đói.
Tránh những loại đồ uống có cồn, chứa nhiều đường hoặc calo.
6. Thực đơn mẫu
Sau đây là chế độ ăn kiêng sạch trong 7 ngày, cho bạn có thể áp dụng mà vẫn đảm bảo đủ chất, no bụng:
Bữa sáng (8h): bánh mì đen + trứng + 1/2 trái bơ
Bữa phụ sáng (10h): 1 cốc sữa whey
Bữa trưa (12h): Gạo lứt , tôm, cá, bông cải xanh.
Ăn nhẹ chiều (15h): Một trái chuối
Trước khi đi tập 30 phút: Một ly sữa Whey + một củ khoai lang.
Sau tập luyện 15 phút: 1 ly sinh tố Whey
Buổi tối: Giống bữa trưa.