Liệu có thể giảm cân trong 1 tuần hay không? Cùng bài viết sau tham khảo thực đơn giảm cân 7 ngày nhé.
Bạn có biết điều gì làm bạn tăng cân không kiểm soát?
Về cơ bản, thói quen ăn uống không khoa học và ít vận động thể chất thường là những nguyên nhân chính dẫn tới tăng cân. Sau đây là một số lý do làm bạn tăng cân nhanh chóng:
Ăn vặt hay ăn nhẹ giữa nhiều bữa ăn
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-giam-can-trong-7-ngay-than-toc-gm-giam-8-10-kg-an-toan/
Ăn nhẹ là một bữa ăn được thiết kế sẵn trong ngày để đáp ứng nhu cầu cụ thể và nếu bạn không lo lắng gì về sức khỏe về mặt lý thuyết không cần phải ăn nhẹ.
Không ăn sáng
Có nhiều người ăn hai bữa một ngày và bỏ bữa sáng. Họ ăn không nhiều vào bữa trưa và ăn nhiều vào bữa tối.
Ăn quá nhiều vào buổi tối có thể thay đổi những thực phẩm chúng ta ăn thành chất béo và dự trữ nó vì cơ thể của chúng ta không làm việc vào ban đêm.
Bỏ bữa tối
Nếu chúng ta bỏ qua một bữa ăn, cơ thể sẽ có khả năng dự trữ nhiều hơn bữa ăn tiếp theo và sẽ khiến bạn tăng cân dẫn tới thừa cân béo phì. Vì thế, việc đảm bảo 3 bữa một ngày vẫn đóng vai trò quan trọng.
Không vận động nhiều
Chúng ta không thể thay đổi được quy trình chuyển hóa cơ bản hoặc ở não, nhưng có thể kiểm soát tiêu hao năng lượng vật lý bằng cách làm việc nhiều hơn và hoạt động thể chất.
Tiêu hao năng lượng không đủ và thấp hơn mức tiêu thụ năng lượng sẽ dẫn đến tăng cân.
Vì sao mọi người luôn tìm mọi cách giảm cân trong 7 ngày?
Nhiều người tìm tới giảm cân trong 1 tuần với mong muốn có thể sớm lấy lại thân hình quyến rũ và sức khỏe tốt.
Ngày nay, với sự hiện đại hóa và phát triển của khoa học công nghệ đã sản sinh ra rất nhiều thiết bị giúp cho con người xong các công việc một cách nhanh chóng.
Bên cạnh đó, nó tạo nên một môi trường ít hoạt động về thể chất và chủ yếu là những thao tác bằng ngón tay và giọng nói, ...
Do đó, có rất ít môi trường để hoạt động dẫn đến có lượng lớn năng lượng dư thừa cần được loại bỏ.
Mặc dù cuộc sống ít khi rảnh nhưng mỗi người vẫn rất chú ý về tình trạng sức khỏe của mình vì lỡ như không có sức khỏe thì chẳng thể làm được điều gì hoàn chỉnh cả.
Bên cạnh đó, việc xuất hiện một số bệnh lý bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng không khoa học như gan nhiều mỡ, béo phì, tăng cân, tiểu đường, ... cũng ảnh hưởng rất lớn đến cuộc sống cũng như sinh hoạt và hoạt động giao tiếp mỗi ngày.
Việc duy trì được cân nặng cũng thân hình lý tưởng cũng là ao ước của rất nhiều người đến với việc giảm cân khoa học để cải thiện sự tự tin và giữ gìn sức khỏe.
Vận dụng thực đơn 7 ngày này để giảm béo trong cực kì hiệu quả
Để có thể giảm cân trong 1 tuần hiệu quả cần phải kết hợp tập gym với kết hợp với thực đơn giảm cân.
Bên cạnh việc duy trì tập luyện mỗi ngày, dinh dưỡng quyết định phần lớn đến vóc dáng và cân nặng của cơ thể.
Vậy nên, việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm béo.
Để chế độ luyện tập phát huy hết khả năng của mình cần tới chế độ ăn kiêng khoa học nạp vừa đủ lượng calo cho cơ thể và hạn chế các chất béo có hại.
Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Giảm cân khoa học ngày đầu tiên
Bữa sáng: Nửa ổ mì thịt nạc ăn kèm dưa leo cùng thức uống không ngọt.
Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, 30g thịt bò hấp, 200g rau theo sở thích
Bữa chiều: 1 ly cà rốt không đường
Bữa tối: 2 miếng mỏng sandwich, 125g thịt nạc, 1 trái cam.
Giảm cân khoa học ngày hai
Bữa sáng: 1 quả trứng rán, 1 dĩa salad cá ngừ
Bữa trưa: 1 chén cơm nhỏ, 1 bát canh rau thịt băm
Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không ngọt
Bữa tối: 100g thịt bò áp chảo, 1 quả trứng lộn, 1 củ khoai lang
Giảm cân khoa học ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch
Bữa trưa: 200g cá hấp, 1 trái cà chua, 2 lát bánh mì
Bữa chiều: 1 ly cam ép không ngọt
Bữa tối: ½kg rau luộc thập cẩm
Giảm cân khoa học ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 ly nước chanh không ngọt, 1 đĩa bánh cuốn
Bữa trưa: 1 đĩa salad bơ chuối sữa chua, 1 bát cơm nhỏ
Bữa chiều: ngũ cốc nguyên chất: hạt óc chó, hạt điều
Bữa tối: 120g ức gà luộc, 1 quả dưa leo, 1 trái chuối
Giảm cân khoa học ngày thứ 5
Bữa sáng: 2 miếng thịt áp chảo, 1 cốc cà phê không ngọt
Bữa trưa: ½ quả cà chua, 125g phomai, 2 miếng bánh mì
Bữa chiều: 1 trái bơ
Bữa tối: 1 quả táo, 1 đĩa salad tôm trứng
Giảm cân khoa học ngày thứ 6
Bữa sáng: salad rau củ xào, 1 ly nước dưa hấu
Bữa trưa: 1 dĩa cải muỗng xào, 1 bát cơm nhỏ, 1 trái cam
Bữa chiều: 1 cốc protein
Bữa tối: 1 dĩa nấm xào thịt bò, 1 miếng bánh mì
Giảm cân khoa học ngày bảy
Trong quá trình giảm béo, ngày cuối cùng của quy trình sẽ ăn theo tùy thích mà không cần phải tuân thủ thực đơn giảm cân.
Tuy nhiên, vẫn phải chú ý tránh ăn quá nhiều các thực phẩm không tốt cho quy trình giảm cân.
Những lưu ý khi vận dụng thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Để thực đơn giảm béo đạt được hiệu quả tối ưu nhất, bạn cần chú ý một vài điều quan trọng sau đây.
1. Thực phẩm nên ăn
Giảm cân an toàn là một chế độ giảm béo mà vẫn đảm bảo được cho cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Sau đây là các nhóm dinh dưỡng hàng đầu bạn nên bổ sung cho cơ thể:
Tinh bột: gạo lứt, gạo huyết rồng, bánh mì đen, mì sợi nguyên cám …
Hạn chế tinh bột trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm béo tốt hơn. Nhưng, việc loại bỏ hẳn tinh bột ra khỏi chế độ ăn là cực sai.
Có rất nhiều loại tinh bột, vừa có thể giảm cân, vừa giúp duy trì năng lượng hoạt động cho cơ thể. Ví dụ như gạo lứt giảm cân
, hoặc mì gạo lứt, ...
Bên cạnh đó, giảm cân bởi yến mạch cũng là một cách đơn giản và nhanh chóng tại nhà được hội chị em sử dụng.
Bổ sung thêm chất đạm vào trong cơ thể: thịt, cá, trứng, sữa, ... sản phẩm cung cấp protein dạng tổng hợp
Chế độ ăn khoa học áp dụng để giảm béo cần có chế độ ăn giàu protein.
Bởi vì nhóm chất sẽ giúp cơ thể đẩy mạnh lượng calo đốt cháy bằng cách gia tăng tốc độ trao đổi chất, đồng thời còn làm giảm cảm giác thèm ăn.
Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, lạc, dầu dừa, …
1g chất béo có thể cung cấp tới 9 calo cho cơ thể. Vậy nên, khi xây dựng thực đơn giảm cân, nhiều người đã gạch bỏ hẳn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn. Đó là một sai lầm nghiêm trọng.
Chúng giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu protein. Hơn nữa, vitamin cần phải có chất béo để hòa tan vào máu và bổ sung chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tốt hơn hết, nhóm chất còn giúp ổn định nồng độ đường máu và insulin, dẫn tới giảm được khả năng bị béo phì.
Chất xơ, vitamin và khoáng chất: rau, hoa quả, …
Đây là một trong các nhóm thực phẩm giảm cân giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả. Các loại chất xơ hòa tan làm chậm khả năng tiêu hóa, kéo dài thời gian hấp thụ đường (glucose) từ đồ ăn của bạn.
Điều này giúp kiểm soát sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng liên kết với các axit béo, loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể và làm giảm cholesterol LDL (có hại).
Chất xơ, vitamin, và khoáng chất
Có một vài chế độ giảm cân nhanh, bao gồm các loại rau, củ, quả.
Giả dụ, thực đơn chủ đạo là khoai lang được chứng minh giảm cân nhanh, đơn giản. Cùng với đó, giảm cân bằng tinh bột nghệ cũng là một ý kiến thú vị, được nhiều chuyên gia đánh giá cao.
2. Những thực phẩm cần tránh
Khi lên thực đơn ăn kiêng giảm béo, bạn cần lưu ý tránh mua các thực phẩm sau:
Thực phẩm có nhiều chất béo và cholesterol
Thực phẩm có chứa nhiều cholesterol như: tim, gan, thận, lòng lợn,... Thường xuyên ăn sẽ làm tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
Thực phẩm có chứa nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, thịt và da của gia súc/gia cầm, bơ thực vật, đồ ăn vặt chế biến sẵn,... Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm nồng độ cholesterol xấu trong máu tăng cao.
Thức ăn ngọt
Đồ ăn ngọt có trong nhiều: đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt, ... Khi ăn ngọt nhiều, đồng nghĩa với việc bạn sẽ cần phải làm việc nhiều để tạo ra sự cân bằng. Còn nếu không, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt hay gan của bạn, tạo thành axit béo hay triglyceride làm tăng mỡ cơ thể, dẫn tới béo phì.
Đồ uống chứa chất kích thích như: rượu, bia, nước ngọt có ga, ... Không những ảnh hưởng xấu đến cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường đối với cơ thể.
Đồ ăn nhanh
Thức ăn nhanh và được chế biến sẵn như: hamburgers, khoai tây chiên, sandwich... Đồ ăn vặt làm lượng đường trong máu tăng đột biến, dẫn tới ảnh hưởng xấu tới khả năng sử dụng insulin của cơ thể, có thể dẫn tới bệnh tiểu đường loại 2.
Uống gì để giảm béo
Để có một thực đơn giảm cân khoa học đúng chuẩn, chúng ta nên kết hợp dùng thêm 1 số loại nước ép dưới đây. Chúng không những giúp cân nặng giảm thiểu rõ rệt mà còn đem lại cho ta một làn da dịu nhẹ, tràn đầy sức sống.
1. Nước cần tây giảm cân
Đây là một loại thực phẩm hay xuất hiện trong các thực đơn giảm cân nhanh. Các dưỡng chất có trong cần tây giảm béo, tác động trực tiếp, giúp tiêu hao lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Nghiên cứu gần đây cũng cho thấy, việc sử dụng cần tây nhiều trong bữa ăn làm giảm từ 2 – 3kg chỉ trong 1 tháng.
2. Nước ép bưởi giảm cân
Bưởi có thành phần chủ đạo là vitamin C, chất xơ và các loại carbohydrate từ thiên nhiên. Các chất này, khi kết hợp cùng với protein sẽ đẩy mạnh việc đốt cháy chất béo, ngưng lại sự ngưng tụ của mỡ thừa. Nên dùng 3 cốc nước ép bưởi hàng ngày nếu bạn đang muốn giảm béo nhanh nhất.
3. Nước ép dứa giảm cân
Nước ép dứa, chứa hàm lượng axit hữu cơ cao, cùng lượng lớn vitamin A và B1. Sử dụng từ 1 – 2 cốc nước ép dứa mỗi ngày sẽ giúp tạo ra cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn.
4. Nước ép cà chua giảm cân
Viêc dùng 280 ml nước ép cà chua hàng ngày, sẽ giúp hàm lượng chất béo trong cơ thể giảm tới 50% chỉ sau chưa đầy 2 tháng. Cùng với đó, trong cà chua có hàm lượng lớn vitamin còn giúp chúng ta giảm căng thẳng và duy trì một làn da trắng mịn, hồng hào.
5. Giảm cân bằng nước ép ổi
Ổi là một loại hoa quả phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Bởi vì nó chứa rất nhiều các loại vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như vitamin A, kali, mangan, ...
Đặc biệt, trong ổi chứa hàm lượng vitamin C cao hơn cả ớt chuông, chanh, cam. Mặc dù lượng calo từ loại quả này cực thấp, nhưng ổi lại có một lượng chất xơ khá cao, nên đây được coi là loại thực phẩm giảm cân lý tưởng cho các chị em phụ nữ.
Bật mí một vài tips giúp bạn có chế độ giảm cân trong 7 ngày khoa học
Giảm cân 1 tuần cần lưu ý một số tips giúp bổ trợ việc giảm cân như: Uống đủ lượng nước để đáp ứng cho nhu cầu cơ thể. Hoặc dùng nước như là thức ăn đêm trước mỗi bữa ăn để cảm thấy no giả tránh ăn quá nhiều đồ ăn.
Giảm cân bằng nước uống detox cũng chính là một trong những phương pháp giúp việc tập gym và giảm cân với chế độ ăn uống. Nước detox có thể được ép từ nhiều loại rau củ quả giàu chất xơ và khoáng chất như: cà rốt, rau chân vịt, rau cần tây,...
Chú trọng thời gian nghỉ ngơi,ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Tinh thần thoải mái sẽ tạo ra nguồn năng lượng tích cực giúp duy trì 1 vài hoạt động thể chất. Cùng với đó, việc ngủ không đủ giấc cũng dẫn đến một số hệ lụy như thèm ăn không kiểm soát, căng thẳng, mất khả năng tập trung, giảm hiệu quả công việc,...
Quá trình áp dụng thực đơn giảm cân 7 ngày cần tới sự kiên trì kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng khoa học và luyện tập nghiêm ngặt. Giảm cân đạt kết quả tốt được làm trên quy tắc bền vững và khoa học. Vì vậy, cần lưu ý tới những thực phẩm xây dựng trong thực đơn để đem đến hiệu quả giảm béo tốt nhất.