Phần lớn mọi người đều có thể nhập vào trạng thái ketosis trong vòng từ 3-7 ngày kể từ khi bắt đầu chế độ ăn keto. Chuyển sang trạng thái ketosis thường không được thoải mái trong khoảng thời gian đầu đối với phần lớn hầu hết mọi người do cơ thể của chúng ta tương tác với sự biến đổi này.
Hơi thở keto (Hơi thở có mùi trái cây nồng)
Thay đổi mức năng lượng
Cúm keto (một tác dụng phụ dễ thấy)
Ketone trong nước tiểu
Còn một lý do khác khiến bạn cảm thấy không thoải mái là do cúm keto – một tác dụng phụ bao gồm các triệu chứng: đau đầu, đau cơ, mệt mỏi, đánh trống ngực, buồn nôn, đau dạ dày, …
Dấu hiệu này là thành quả của sự mất cân bằng các chất điện giải. May mắn thay, cúm keto rất dễ đánh bại bằng cách uống thật nhiều nước, bổ sung chất điện giải. Một vài người chia sẻ "cách" dễ dàng đánh bại cúm keto hơn bằng cách ăn nhiều dầu MCT hoặc keto ngoại sinh trong tuần đầu tiên của chế độ ăn keto.
https://vienthammykorea.vn/thuc-don-keto-28-ngay/
Cần làm gì khi mới bắt đầu chế độ ăn Keto
Để chuẩn bị một chế độ ăn keto, bạn sẽ phải thiết kế kế hoạch trước. Điều đó có nghĩa là phải sẵn sàng và chờ đợi một kế hoạch ăn kiêng phù hợp. Những gì bạn hấp thụ phụ thuộc vào khả năng bạn muốn ở trạng thái ketogenic. Bạn càng hạn chế tỉ lệ carbohydrate của bản thân, bạn càng nhanh bị ketosis. Nghiên cứu những loại thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn keto.

Bạn muốn hạn chế lượng carbohydrate của mình, chủ yếu đến từ rau, các loại hạt và sữa. Không hấp thụ bất kỳ loại carbohydrate tinh chế nào như lúa mì (bánh mì, mì ống, ngũ cốc), tinh bột (khoai tây, đậu, các loại đậu) hoặc hoa quả. Các trường hợp ngoại lệ nhỏ là bơ, khế và quả mọng có thể được tiêu thụ vừa đủ.

Hãy chú ý rằng keto có nhiều chất béo, protein vừa đủ và rất ít carbs. Lượng chất dinh dưỡng của bạn nên có 70% chất béo, 25% protein và 5% carbohydrate. Trên thực đơn keto tế, bất cứ nơi nào từ 20-30g carbs được khuyên cho chế độ ăn kiêng mỗi ngày. Nếu bạn giữ tỷ lệ carbohydrate và tỷ lệ glucose càng thấp thì kết quả tổng thể càng hiệu quả. Nếu bạn đang áp dụng keto để giảm béo, bạn nên theo dõi cả tổng lượng carbs và net carbs của bản thân. Protein luôn phải được đốt cháy khi cần thiết cùng với việc lấp đầy chất béo trong tỷ lệ calo còn lại trong ngày của bạn.

Nếu cảm giác đói, bạn có thể ăn nhẹ bằng các loại hạt hạnh nhân để kiểm soát sự thèm ăn của bản thân. Thi thoảng chúng ta có thể nhầm lẫn giữa việc thèm ăn vặt với nhu cầu ăn uống. Bạn vẫn có thể linh hoạt bằng những lần ăn phụ như sữa chua, hoa quả hoặc các sản phẩm hạt.

Cách thiết kế chế độ ăn Keto
Để xây dựng chế độ ăn Keto phù hợp, dinh dưỡng bạn chú ý dựa trên nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để sử dụng những thực phẩm hiệu quả.
5.1. Những thực phẩm bạn nên tránh
Dựa theo quy định nền tảng của chế độ ăn Keto, bạn cần tránh sử dụng những sản phẩm có tỷ lệ carbohydrate nhiều sau đây:
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có lượng lớn đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
Thức ăn nhanh
Thức uống chứa cồn: Hàm lượng carbohydrate nhiều nên nhiều đồ uống có cồn có thể gián đoạn chế độ ăn kiêng của bạn.
Đa số các dòng hoa quả sẽ không nằm trong chế độ Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

5.2. Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể thiết kê chế độ ăn Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Cá có hàm lượng chất béo tốt: Cá hồi, cá ngừ, cá thu…
Các sản phẩm từ thịt và được chế biến sẵn: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các sản phẩm hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Các loạidầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ…
Các sản phẩm phô mai: loại phô mai chưa qua biến đổi như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Ngoài các loại thực phẩm kể trên, bạn có thể bổ sung trứng luộc, chocolate đen, dâu… để làm món ăn vặt.

Chế độ ăn Keto có thể rất có ích cho những người thừa cân, béo phì hoặc bị rối loạn chuyển hóa. Tuy nhiên, vận động viên chuyên nghiệp hoặc những ai đang có nhu cầu tăng cơ không nên thường xuyên ăn các món Keto giảm cân. Hoặc đặc biệt hơn là những người bị tiểu đường tuýp 2 đang điều trị insulin cũng cần chú ý khi áp dụng chế độ ăn này để tránh tình hình hạ đường huyết, cần tư vấn và chỉ dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.