Béo bụng không chỉ khiến chúng ta mặc cảm với vòng eo thiếu săn chắc. Dưới thấu kính sức khỏe, béo bụng còn là nguy cơ lớn dẫn đến mỡ nội tạng. Dù cho quá trình giảm mỡ cần thời gian dài cũng như công sức luyện tập nhưng thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sau đây sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa hiệu quả.
Tìm hiểu về mỡ bụng
Vấn đề tiềm ẩn của mỡ bụng
Quá trình lão hóa tự nhiên khiến việc trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm hơn. Điều này nghĩa là việc giảm mỡ, giảm cân cũng sẽ khó khăn hơn.
Có hai loại mỡ chính làm tăng kích thước vòng eo của bạn:
Mỡ nội tạng: Bao quanh các cơ quan
Mỡ dưới da
Mỡ thừa xung quanh vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, ví dụ:
Bệnh tiểu đường
Gan nhiễm mỡ
Tăng cholesterol và bệnh tim mạch
Hội chứng buồng trứng đa nang.
Lý do gây mỡ bụng
Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến béo bụng, bao gồm:
Lượng calo tiêu thụ cao hơn so với số calo mà bạn đốt cháy thông qua những hoạt động thể chất. Điều này không những làm bạn tăng cân, mà còn tăng việc tích tụ mỡ trên cơ thể.
Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh: Uống nhiều bia rượu, ăn quá nhiều đường và chất béo chuyển hóa, ăn ít chất dinh dưỡng…đều là những nguyên nhân làm giảm khả năng đốt cháy chất béo cuối cùng dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở bụng.
Di truyền. Với không ít người, việc tích nhiều mỡ thừa ở vùng eo và hông có thể là do gen di truyền của họ. DNA di truyền có thể kiểm soát các thụ thể gen đối với các hormone điều chỉnh lượng calo và lưu trữ chất béo.
Không vận động, tập thể dục thể thao
Thời kỳ mãn kinh. Theo nghiên cứu, trong giai đoạn này, nồng độ estrogen hạ xuống, làm cho chất béo được tích trữ quanh bụng thay vì hông và đùi.
Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể khiến gián đoạn quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng, thúc đẩy chứng viêm cũng như gây ra sự mất cân đối nội tiết tố. Cuối cùng làm tăng khả năng mỡ tích tụ ở quanh bụng.
Chế độ ăn giảm mỡ bụng
Nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm mỡ bụng
Tăng thêm chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan có khả năng hấp thu nước, trở thành 1 chất dạng gel bên trong đường tiêu hóa để giúp chúng ta cảm thấy no lâu, giảm cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có khả năng hỗ trợ bạn giảm cân, đặc biệt là giảm béo bụng.
Những chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Đồng thời chất xơ hòa tan cũng cắt giảm lượng calo bạn ăn vào nhờ cảm giác no lâu mà nó mang tới.
Nguồn chất xơ hòa tan hỗ trợ bạn giảm béo bụng chứa trong các loại thực phẩm:
Hạt yến mạch
Đậu Hà Lan
Các loại đậu
Táo
Các loại hoa quả thuộc họ quýt, cam
Cà rốt
Diêm mạch
Hạt mã đề
Nạp đủ chất đạm trong mỗi bữa ăn
Protein hay chất đam trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng sẽ giải phóng hormone PYY – có chức năng kiềm chế cảm giác đói của bạn. Song song với ngăn ngừa việc bạn bị mất cơ bắp.
Không chỉ vậy, protein cũng hỗ trợ eodep.vn,eodep,website làm đẹp tăng tốc độ trao đổi chất của cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ đủ protein có xu hướng giảm mỡ bụng, so với những người ăn ít protein.
Do đó, để giảm mỡ bụng, bạn hãy đảm bảo đủ lượng protein tốt trong mỗi bữa ăn. Gợi ý nguồn thực phẩm chứa protein có lợi cho chế độ ăn kiêng của bạn:
Thịt nạc
Các loại cá
Trứng
Whey protein
Các loại đậu: Đậu nành, đậu lăng, đậu gà…
Hạn chế carbs tinh chế
Ăn ít carbs hơn là một cách giảm mỡ rất hiệu quả. Dù vậy, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn lượng đường bột ra khỏi thực đơn giảm mỡ bụng. Thay vào đó, tiêu thụ vừa đủ những loại carbs lành mạnh để duy trì chế độ giảm mỡ đầy đủ dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
Một vài nguồn thực phẩm chứa carbohydrate đặc biệt tốt cho sức khỏe:
Diêm mạch
Bột yến mạch
Hạt kiều mạch
Chuối
Khoai lang
Đậu lăng và đậu gà.